Mitos e verdades da nutrição

No post de hoje vamos falar sobre nutrição.

A internet é uma fonte de informação incrível e nela encontramos praticamente tudo aquilo que procuramos. No entanto, nem tudo aquilo que lemos é verdade, muitas vezes são apenas mitos!

Na questão da nutrição e da alimentação é igual. Como tal, hoje convidámos a nutricionista Ana Filipa Reis para desmistificar e esclarecer alguns mitos e verdades sobre este mundo.

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• A margarina é mais saudável do que a manteiga.

A manteiga é uma gordura de origem animal, provém da nata do leite; enquanto a margarina é de origem vegetal, feita a partir de óleos vegetais. Existem ainda, os cremes vegetais das margarinas.

Ambas fornecem a mesma quantidade de gordura, e por isso, aproximadamente a mesma energia (600 a 750 kcal por 100 g). No entanto, a maior diferença entre elas prende-se aos tipos de gorduras que as constituem.

A manteiga é rica em gorduras saturadas. Esta gordura é menos saudável que as insaturadas e por isso, deve ser consumida com bastante moderação.

Já as margarinas são ricas em gorduras insaturadas, fitoesteróis e transaturadas.

Habitualmente para cozinhar, pastelaria, confeitaria, etc. são utilizadas margarinas de pior qualidade, sendo mais ricas em gorduras trans. Este tipo de gordura deve ser evitada da alimentação, pois trata-se de uma gordura ainda mais prejudicial à saúde que as saturadas.

Os cremes vegetais, são mais ricos em fitoesteróis e em gorduras insaturadas, sendo praticamente isentos de gorduras trans, e por isso, uma melhor opção a consumir na alimentação. Em termos calóricos ambos os produtos são idênticos, mas em termos de saúde não. Por isso, se os tivéssemos de ordenar por ser mais benéfico para a saúde seria: cremes vegetais, manteiga e por fim a margarina que devido ao teor de gorduras trans deve mesmo ser eliminada da alimentação.

• Os hidratos de carbono engordam.

O processo de emagrecimento depende do consumo de calorias que ingerimos diariamente, e não do consumo de determinados alimentos.

Ou seja, não existem alimentos que engordam e outros não! Faz tudo parte de um balanço energético, em que para emagrecer necessita consumir menos calorias do que as que gasta.

Para além disso, os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo, daí que não devem ser retirados, nem severamente restringidos da alimentação.

No entanto, deve dar-se primazia ao consumo de hidratos de carbono complexos, de absorção mais lenta, tais como: tubérculos, cereais integrais, etc.; e evitar os hidratos de carbono simples, conhecidos por açúcares, que têm uma absorção mais rápida.

• O pão engorda.

Não! Tal como expliquei em cima, nenhum alimento engorda ou emagrece, tudo vai depender das quantidades e do que é consumido ao longo do dia.

Por sua vez, deve ser tomada atenção à escolha do pão, pois existem várias opções no supermercado ricas em aditivos alimentares. Por isso, sugiro que leia a lista de ingredientes, e que dê primazia a um pão que contenha apenas farinhas, água, sal e fermento, e de preferência com fermentação lenta.

• Água com limão em jejum emagrece.

Não! Não existe evidência científica de que água com limão emagreça. Ela traz alguns benefícios à saúde pois o limão é rico em vitamina C, protegendo as células dos radicais livres e fortalecendo o sistema imunitário, mas não emagrece.

• Jejum intermitente emagrece.

Um dos protocolos mais comuns do jejum intermitente é ficar sem comer durante 14 a 16h, possuindo uma janela de 8h para se poder alimentar.

Ao reduzir a “janela alimentar”, irá fazer em média 3 refeições diárias. Ora se tiver cuidados com alimentação, irá ocorrer uma restrição calórica, e consequentemente irá emagrecer.

No entanto, se nessas 3 refeições comer de forma exagerada e descuidada, não só não irá emagrecer, como pode até aumentar.

Assim, não é o jejum intermitente que dita se emagrece ou engorda, e sim se está em restrição calórica ou não. Ou seja, tem sempre de consumir menos calorias do que as que gasta se o objetivo for emagrecer.

• Não se deve beber água durante as refeições.

A água é fundamental na alimentação, já que é um constituinte importantíssimo das células do corpo e compõe o sangue e a linfa.

Ao contrário de outros líquidos, como sumos, bebidas gaseificadas com açúcar, leite e bebidas vegetais, a água não tem calorias, pelo que não contribui para o aumento de peso, como por vezes se pensa.

Há quem argumente que quando se bebe água durante a refeição as secreções do estômago, necessárias para atingir um determinado nível de acidez para a digestão, diluem dificultando este processo. No entanto este argumento é falso, porque o corpo ajusta-se à quantidade de água ingerida e produz mais ácido, caso seja necessário.

Assim, beber água à refeição constitui um momento de pausa, que permitirá sentir se já está satisfeito com o que ingeriu e parar ou não a refeição, mediante essa avaliação.

No entanto, beber água à refeição poderá não ser uma boa opção para quem sofre de refluxo gastroesofágico, pois os líquidos aumentam o volume do estômago, o que, por sua vez, faz aumentar a pressão do estômago, gerando o refluxo. Para estas pessoas, a melhor opção é deixar a água para entre as refeições.

Para quem não sofre desta condição, pode beber água à refeição, sem correr o risco de prejudicar a saúde ou engordar.

• Comer rápido demais engorda.

Ao comer demasiado rápido e não mastigar o suficiente, o estômago não tem tempo de enviar sinais ao cérebro de que está cheio e que é o momento de parar (processo que demora entre 15 a 20 minutos), resultando numa maior ingestão de alimentos (e calorias).

Por isso, ao aumentar o consumo calórico das refeições, o peso poderá aumentar. Mas, para além disso, comer demasiado rápido pode provocar outros problemas, tais como: má digestão, azia, gases ou barriga inchada, etc.

• Congelar os vegetais faz com estes percam os nutrientes.

Sim, alguns vegetais congelados podem perder de 5 à 15% de nutrientes. No entanto, o congelamento é eficaz se realizado da forma correta. Para congelar vegetais, deve realizar-se um branqueamento, de forma a evitar perdas maiores de vitaminas.

Esta técnica consiste em cozinhar os vegetais por pouco tempo em água a ferver e, em seguida, arrefece-los numa tigela com água muito fria.

O branqueamento permite armazenar os alimentos congelados até 3 meses.

• Comer à noite engorda mais.

As calorias de uma maçã consumida pelas 9h, são as mesmas se a maçã for consumida às 21h. Por isso, comer à noite não engorda mais. O que é importante no processo de emagrecimento é consumir diariamente um número de calorias que lhe permitam estar em défice calórico, equitativamente distribuídas ao longo do dia.

Agora que, com a ajuda da nossa nutricionista, já vos pusemos a par destes mitos e verdades, não acreditem em tudo o que lêem e lembrem- se de consultar os rótulos e as listas de ingredientes dos alimentos que compram e consomem.

Todas estas explicações foram dadas pela nutricionista Ana Filipa Reis e, se quiserem esclarecer mais dúvidas ou continuar a acompanhar o seu trabalho como nutricionista sigam- na através do seu Instagram: @ana.filipa.reis

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